Spanec – skriti faktor tvoje vitalnosti in preobrazbe
Zapis je pripravil Jurij Španja, Vitin ambasador. V njem deli svojo osebno zgodbo in praktične nasvete, kako spanje vpliva na kakovost življenja, tako fizičnega kot tudi psihičnega, in kako pomembno je, da poleg treninga in prehrane ne pozabimo na spanje.
Ko govorimo o vitalnosti, največkrat poslušamo o treningu in prehrani.
Ampak – ali si kdaj pomislil, da obstaja še en ključni faktor, ki močno vpliva ne samo na tvoje rezultate v fitnesu, ampak tudi na tvojo energijo, počutje, zdravje in celo tvojo vitalnost?
Ta faktor je spanec.
Veliko ljudi ga jemlje kot samoumevnega – “saj spati zna vsak” – a resnica je, da kakovost spanca pogosto odloča o tem, ali boš napredoval, stagniral ali celo nazadoval. Sam sem na lastni koži občutil, kako neverjetno pomembno je spanje. Ko spiš dobro, imaš občutek, da lahko premikaš gore. Ko spiš slabo – pa je še dvig iz postelje trening zase.
Spanje in dolgoživost
Spanje ni pomembno samo za regeneracijo mišic in možganov, ampak tudi za to, kako dolgo in kakovostno bomo živeli. Dolgotrajno pomanjkanje spanja dokazano povečuje tveganje za srčno-žilne bolezni, diabetes tipa 2, debelost, depresijo in celo nekatere oblike raka.
Vir: https://pmc.ncbi.nlm.nih.gov/articles/PMC2845795/
Raziskava, objavljena v European Heart Journal (2019), je pokazala, da imajo ljudje, ki kronično spijo manj kot 6 ur na noč, kar 20 % večje tveganje za zgodnjo smrt zaradi srčno-žilnih bolezni v primerjavi s tistimi, ki spijo 7–8 ur.
Kakovosten spanec torej ni samo “luksuz”, ampak eden najmočnejših varovalnih dejavnikov za dolgo življenje. Če redno skrbiš za dober spalni ritem, dobesedno vlagaš v svoje zdravje in življenjska leta.
Koliko spanja sploh potrebujemo?
Nenapisano pravilo je, da odrasli potrebujemo med 7 in 9 ur spanja na noč. A resnica je, da univerzalnega recepta ni. Nekateri funkcionirajo vrhunsko že s 6,5 urami, drugi potrebujejo tudi 10 ur. Ključ je v tem, da poslušaš svoje telo in najdeš svoj optimalen spanec.
A tukaj pride do preobrata: ni pomembna samo količina, temveč predvsem kakovost spanja. Kaj ti pomaga 10 ur v postelji, če dejansko spiš le 5? Ostalih 5 ur samo ležiš, se premetavaš, buljiš v strop in čakaš, da ponovno postaneš zaspan. Količina časa v postelji ni enaka kvalitetnemu spancu. Globok, neprekinjen spanec je tisti, ki regenerira telo in možgane.
3 stvari, ki so meni osebno izboljšale spanec
1. Aktivnost čez dan
Če je telo čez dan aktivno, bo zvečer utrujeno in pripravljeno na počitek. Aktivnost pa ne pomeni nujno ekstremnega treninga – dovolj je že sprehod z družino na svežem zraku ali pol ure sobnega kolesa ob gledanju serije. Telo bo signaliziralo, da potrebuje regeneracijo, in spanec bo prišel hitreje.
2. Brez telefona pred spanjem
Svetloba in informacije s telefona so največji sovražnik sprostitve. Možgani so v hiperpovezanem stanju, ko bi se morali umiriti. Rešitev? Knjiga. Že 10 strani branja in zaspal boš kot top.
3. Lahka večerja
Preobilna večerja tik pred spanjem je recept za nemirno noč. Telo bo energijo porabljalo za prebavo, ne za regeneracijo. Idealno je jesti 2–3 ure pred spanjem in izbrati lažje, hitro prebavljive obroke: ovsene kosmiče, banano, toplo mleko, mastne ribe, čičeriko. Izogibaj se pizzi, čokoladi, kofeinu in težkim sladkarijam.
Ključ do kakovostnega spanca: rutina
Kot osebni trener ti lahko povem eno stvar, ki se je izkazala kot najmočnejša – rutina. Če vsak dan hodiš spat ob isti uri in se zbujaš ob isti uri (ja, tudi ob vikendih), se tvoje telo navadi na ritem. Tako lahko celo s 6 urami spanja funkcioniraš polno, brez popoldanske utrujenosti.
Meni je rutina spremenila življenje: budilka je postala le opozorilo, ne več nuja. Ko telo enkrat ujame ritem, ga samo vodi v spanec in iz njega.
Zaključek: poslušaj svoje telo
Spanec ni luksuz, ampak osnova. Ni univerzalnega recepta, koliko ur moraš spati – obstaja le tisto, kar ustreza tebi. Poišči svojo rutino, svoje navade in svoj spalni cikel.
Ker na koncu dneva velja samo to: tvoje telo je tvoje, ti ga poznaš najbolje.
In ko mu omogočiš spanec, ki ga potrebuje, ti bo vrnilo z energijo, zdravjem, rezultati – in celo nekaj dodatnimi leti življenja.
