Vedno bolje nekaj kot nič, ali?

Bolje nekaj kot nič

Če bi moral izpostaviti eno misel, ki najbolj zaznamuje moj odnos do gibanja, treninga in skrbi zase, bi bila to: ni treba, da je popolno. Pomembno je, da se zgodi.

Dolga leta sem bil v profesionalnem športu, kjer je bil vsak dan strukturiran. Kot nogometaš sem treniral skoraj vsak dan. Treningi so imeli jasen namen, urnik in cilje. Disciplina ni bila izbira, ampak način življenja. Tak sistem te veliko nauči: vztrajnosti, rutine in spoštovanja telesa. Hkrati pa hitro spoznaš tudi drugo plat. Kako hitro telo trpi, če zanj ne skrbiš celostno. Poškodbe, utrujenost in pritisk po rezultatih so stalnica.

Ko sem kasneje stopil v svet osebnega trenerstva, sem sprva mislil, da ljudje potrebujejo predvsem dober program: prave vaje, ponovitve in optimalne obremenitve. Sčasoma sem ugotovil, da to ni glavni problem. Večina ljudi ne potrebuje popolnega programa, ampak realen pristop, ki se ujema z njihovim življenjem.

Trening ni vedno fitnes

Ko slišimo besedo trening, si marsikdo še vedno predstavlja fitnes, uteži, potenje in muskelfiber. Kot da ima gibanje vrednost samo, če je dovolj intenzivno. A gibanje je veliko širše.

Sprehod po delu, igra z otroki, delo na vrtu, stopnice namesto dvigala ali 10 minut raztezanja zvečer. Vse to je gibanje. Morda ni »trening« v klasičnem smislu, ampak ima direkten vpliv na počutje, gibljivost in zdravje.

Velikokrat vidim, da ljudi ustavi misel: »nimam časa za pravi trening«. V resnici pa pogosto ne potrebujejo veliko. 10 ali 20 minut gibanja je dovolj, da telo dobi signal za spremembo. Pomembno je, da se začne.

Večina ljudi, s katerimi delam, ima podobno situacijo: služba, otroci, obveznosti in utrujenost. Ko pridejo domov, je energije malo, glava pa polna. V takem stanju ideja o dolgem treningu deluje kot dodatno breme.

Zato vedno poudarjam prilagodljivost. Če imaš 20 minut, jih izkoristi. Če imaš 10, je tudi to dovolj. Če imaš samo čas za sprehod, je sprehod prava izbira. Bolj pomembno kot idealni pogoji je, da nekaj narediš.

Gibanje vpliva več kot na videz

Telesna aktivnost ni samo orodje za izgubo kilogramov ali oblikovanje telesa. Vpliva tudi na razpoloženje, spanec, stres, koncentracijo in energijo.

Veliko ljudi začne zaradi videza, vztraja pa zaradi občutka. Več energije čez dan, manj bolečin v telesu, boljši spanec in lažje spopadanje s stresom. To niso posledice enega intenzivnega treninga, ampak rednega gibanja, ki postane rutina.

Sprehod je ena najpreprostejših in hkrati najbolj podcenjenih oblik gibanja. Ni intenziven, ni spektakularen, a ima veliko pozitivnih učinkov: zmanjšuje stres, izboljšuje regeneracijo, prebavo in spanec.

Če imaš izbiro med tem, da ne narediš nič, ali pa greš 20 minut ven, je odločitev jasna. Majhne stvari se sčasoma seštevajo.

Gibanje zunaj ima dodatno vrednost. Naravna svetloba, svež zrak in raznolike površine pozitivno vplivajo na telo in živčni sistem. Pomagajo ravnotežju, koordinaciji in boljšemu zavedanju telesa.

Svetloba ima velik vpliv tudi na cirkadiani ritem, hormone in razpoloženje. Ker večino dneva preživimo v zaprtih prostorih, že kratek izhod ven naredi razliko.

Skrb zase kot odgovornost

Ko smo utrujeni, razdražljivi ali brez energije, to ne vpliva samo na nas. Odraža se v odnosih, komunikaciji in vsakdanjem življenju. Zato skrb zase ni sebičnost. Je odgovornost. Ko se počutimo bolje, smo bolj prisotni, potrpežljivi in stabilni, zase in za druge.

Ena najpogostejših napak je prehiter začetek: preveč treningov, previsoka pričakovanja in premalo prilagoditve. To pogosto vodi v bolečine, utrujenost in izgubo motivacije. Napredek je proces. Smiselno je začeti tam, kjer si zdaj, in postopoma dodajati. Telo se prilagodi, če mu damo čas.

5 vaj, ki jih lahko narediš na igralih

1. Skakanje s kolebnico – 3 serije po 60 sekund
 Ostani na prstih, lažja verzija je 2 skoka na en obrat.

 Koristi: noge, koordinacija, vzdržljivost

2. Elevated push up – 3 x 10 ponovitev
 Roke na klopi, telo v ravni liniji, spusti prsni koš proti klopi.

 Koristi: prsa, rame, trup

3. Assisted chin up – 3 x 10
 Kolebnica ali elastika za pomoč, telo ravno, vleka proti drogu.

 Koristi: hrbet, roke, drža

4. Step up – 3 x 8 na nogo
 Stopi na klop, dvig s kontrolo, minimalna pomoč spodnje noge.

 Koristi: noge, zadnjica, ravnotežje

5. Hanging knee raise – 3 x 10
 Visi na drogu, dvig kolen proti prsim brez zibanja.

 Koristi: trup, stabilnost

Za gibanje ne potrebujemo popolnih pogojev, ampak odločitev. Danes, jutri in naprej. Rutina, ki se prilagaja življenju, ima več možnosti za uspeh kot idealen načrt, ki se ne izvaja. Na dolgi rok ne zmaga tisti, ki začne najintenzivneje, ampak tisti, ki vztraja, tudi z majhnimi koraki.

Avtor članka je Jurij Španja, certificiran trener in Vitin ambasador